Ռիտա Մամուն / Լուսանկարը ՝ Քրիստինա Պոդրեզովա. Ո՞րն է իդեալական կազմվածքի գաղտնիքը: Դա պարզ է. Ամեն օր 13 տարվա դասընթացներ, պարուսուցման և ֆիզկուլտուրայի դասընթացներ: Օլիմպիական խաղերից առաջ ընկած ժամանակահատվածը իր գագաթնակետին է. Օրական երկու մարզում, յուրաքանչյուրը 5-6 ժամ: Գումարած, իհարկե, սնունդը. Դրանից շատ բան է կախված: Կարող եք մարզվել այնքան, որքան ցանկանում եք, բայց եթե չհետեւեք ձեր ուտածին, ապա չեք հասնի ցանկալի արդյունքի: Ես դրան բախվել եմ 2015-ին. Բեռները շատ լուրջ էին, և չգիտես ինչու, ես նիհարեցի: Հետո կարող էի նախաճաշել, իսկ հետո ամբողջ օրը ոչինչ չուտել: Բնականաբար, մարմինը հետաձգեց «պահուստները», և այնտեղ, որտեղ դա անհրաժեշտ չէ: 2016-ի սկզբին ես և իմ մարզիչ Ամինա Վասիլովնա Zarարիպովան և ես ակտիվորեն զբաղվում էինք սննդով: Տարօրինակ է թվում, բայց մարզիչը բառացիորեն ստիպեց ինձ ուտել: Նա համոզվեց, որ ես բաց չեմ թողնում սնունդ. Նախ նախաճաշ, հետո խորտիկ, հետո ճաշ, հետո մեկ այլ նախուտեստ, հետո ընթրիք և մեկ այլ փոքրիկ նախուտեստ (քնելուց երեք ժամ առաջ ես չէի ուտում): Բացի այդ, ես շատ ջուր էի խմում `օրական առնվազն մեկ ու կես լիտր: Սկզբում, իհարկե, այտուցվել էի, մարմինը չէր հասկանում, թե ինչ է կատարվում, բայց հետո հարմարվեց և սկսեց աշխատել նորմալ: Հիմա, օլիմպիական խաղերից հետո, ես դեռ շարունակում եմ պահպանել այս սկզբունքը. Մի քիչ ուտում եմ, բայց հաճախ:
Դիետան հիմնականում հավի կրծքամիսն է, տավարի միսը, հնդկահավը, մրգերը (փորձում եմ դրանք առավոտյան ուտել), ընկույզները, չոր մրգերը, թարմ բանջարեղենն ու հատապտուղները: Քնելուց առաջ ես կարող եմ կեֆիր խմել կամ թեթև աղցան ուտել ՝ ռուկոլայով և լոլիկով: Եվ երբ ես ինչ-որ քաղցր բան եմ ուզում, ուտում եմ մրգեր `նեկտարիններ, սեխեր, բալեր և բալեր: Միևնույն ժամանակ, իհարկե, ես նույնպես կատարյալ չեմ. Երբեմն կարող եմ սրճարան վազել և ինձ համար տորթ գնել: Այնուամենայնիվ, ես նման ազդակներին վերաբերվում եմ բացարձակ հանգիստ ՝ առանց զղջալու: - Նախկինում ես ամեն օր ինչ-որ քաղցր բան էի ուտում (օրինակ, կարող էի միանգամից մեկ շոկոլադ ուտել): Բայց առայժմ նախընտրում եմ մեծ սթեյք ընտրել խորոված բանջարեղենով, քան շոկոլադ: Լուսանկարը ՝ Քրիստինա Պոդրեզովա Իդեալական մարմինը, սկզբունքորեն, հնարավոր է միայն սննդի հետ միասին: Երբ ես շատ մարզվում էի, բայց միևնույն ժամանակ ուտում էի ամեն տեսակ անհեթեթություն, մարմինս ազատ էր, կոկիկ: Ինչպե՞ս կարող է 16 կամ 17 տարեկան աղջիկը ցելյուլիտ ունենալ: Հեշտ. Որքան շոկոլադ և սոդա կարող եք ուտել: Երբ ես սկսեցի հետեւել սնուցմանը, մարմինը տոնուսացավ:
Նախկինում, օրինակ, ամեն շաբաթ-կիրակի ինձ համար մղձավանջ էր. Ես հասկացա, որ հիմա ինչ-որ բան կուտեմ, և վաղը երկու լրացուցիչ ֆունտով կգնամ մարզման: Եվ քանի որ ես դա ընդհանրապես չէի ուզում, ես պարզապես չէի ուտում: Ընդհանրապես. Բայց հետո, անցնելով պատշաճ սնուցման, ես կարող էի նույնիսկ նիհարել հանգստյան օրերին: - Կարող եք մեկուկես-երկու կիլոգրամ դնել ու չզգալ, բայց նույնիսկ մի փոքր ավելորդ քաշը լրացուցիչ բեռ է առաջացնում ձեր ծնկների և մեջքի վրա: Ես հիշում եմ, որ մարզիչները նման դեպքերում մեզ պահում էին կիլոգրամ քաշ, որպեսզի կարողանայինք հասկանալ, թե ինչ քաշով ենք մարզվում: Լուսանկարը ՝ Քրիստինա Պոդրեզովա 2016-ի սկզբին ինձ համար ոչինչ չստացվեց. Ելույթների ժամանակ ես առարկաներ էի կորցնում, և դա ամենավատն է մեր սպորտում: Նման սխալներից խուսափելու համար ձեզ հարկավոր է յուրաքանչյուր երկրորդ համակենտրոնացումը, որը ես պարզապես չէի հերիքում: Ես գլուխս փնթփնթալով, հոգեբանության վերաբերյալ գրքեր ուսումնասիրեցի և ինչ-որ պահի ինքս ինձ բռնեցի մի էջից հետո որոշ իրերի մասին մտածելու մասին և չեմ հիշում, թե ինչ եմ կարդացել հենց հիմա: Նույն բանը տեղի ունեցավ ներկայացումներին. Ես շեղվում էի և ամեն ինչ անում էի ինքնաբերաբար: Բայց մեր սպորտի առանձնահատկությունն այնպիսին է, որ առարկան այժմ կարող է թռչել մի տեղ, իսկ հաջորդ անգամ մեկ այլ վայր (քամի, օդորակիչ է փչում, մեկը գոռացել է տրիբունայից. Բոլոր գործոնները պետք է հաշվի առնվեն), չնայած այն փաստը, որ դուք միշտ աշխատում եք ձեր ձեռքի հետ նույն կերպ:Դուք պետք է ամեն վայրկյան որոշում կայացնեք, և ավտոմատիզմն այստեղ չի օգնի:
Օլիմպիական խաղերից առաջ ես գտա համապատասխան վարժություններ կենտրոնացումը զարգացնելու համար և սկսեցի զբաղվել: Օրինակ ՝ քնելուց առաջ փորձեցի ոչնչի մասին չմտածել: Բառացիորեն ոչնչի մասին: Այդպիսին է մեդիտացիան: Եվ նախքան մարզվելը, ես սովորական վայրկյանաչափ էի վերցնում և 90 վայրկյան (այսքան տևում է մեր կատարումը) հետեւում էի երկրորդ ձեռքի յուրաքանչյուր շարժմանը ՝ համոզվելով, որ ոչ մի միտք չի սայթաքում: Հեշտ է հնչում, բայց իրականում շատ դժվար է:
Ես մարզվել եմ, աշխատել կենտրոնացման վրա. Եվ օլիմպիական խաղերում դա արել եմ:
Հինգ վարժություն, որոնք օգնեցին Ռիտային դառնալ օլիմպիական չեմպիոն
Հակադարձ նստարանային հրացաններ
Լուսանկարը `Քրիստինա Պոդրեզովան Լուսանկարը` Քրիստինա Պոդրեզովան
Մեջքով կանգնեք նստարանին: Հրում վարժությունների համար ձեռքերը դրեք եզրին, բռնեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ոտքերը դրեք կրունկների վրա: Մարմնի մակարդակը պահեք:
Իջիր նստարանի երկայնքով: Թեքեք ձեր արմունկները ուղիղ մարմնի երկայնքով, մի տարածեք դրանք կողմերին: Իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչ անկյունը 90 աստիճան լինի:
Բարձրացրեք ՝ սեղմելով ձեր triceps- ն ու ձեռքերը ուղղելով:
Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ:
Ոտքերը հորիզոնական նստարանին բարձրացնելը
Լուսանկարը `Քրիստինա Պոդրեզովան Լուսանկարը` Քրիստինա Պոդրեզովան
Մեջքին պառկեք նստարանին ՝ ձեր ոտքերը երկարած, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով (կայուն դիրքի համար կարող եք բռնվել նստարանին):
Բարձրացրեք ձեր ոտքերը - պահեք դրանք միասին, մեջքը մի հանեք նստարանից: Երբ ոտքերը զուգահեռ են առաստաղին (հիշեք, որ մատը քաշեք), վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 8 անգամ:
Ոլորում
Լուսանկարը `Քրիստինա Պոդրեզովան Լուսանկարը` Քրիստինա Պոդրեզովան Լուսանկարը `Քրիստինա Պոդրեզովան Լուսանկարը` Քրիստինա Պոդրեզովան Լուսանկարը `Քրիստինա Պոդրեզովան
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը բաժանված են: Ամրացրեք ձեր մեջքը այնպես, որ ձեր ուսի շեղբերը հատակին լինեն:
Երկու ոտքերը դանդաղ բարձրացրեք, մինչեւ ձեր ոտքերը զուգահեռ լինեն առաստաղին: Դրանից հետո սկսեք նույնքան դանդաղ իջեցնել աջ ոտքերը (մի փորձեք միաժամանակ դիպչել հատակին. Ձեր ոտքերը պետք է անընդհատ քաշի):
Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և արեք նույնը, բայց միայն ձախ:
Կրկնեք վարժությունը 8 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Լունգեր
Լուսանկարը `Քրիստինա Պոդրեզովան
Մեջքը ուղիղ է, ուսի շեղբերը հավաքվում են միասին: Ոտքերը հենց ազդրերի տակ են:
Ներշնչելիս քայլեք առաջ ձեր աջ ոտքով: Պահպանեք ուղիղ մարմին, հավասարաչափ բաշխեք ձեր մարմնի քաշը ձեր ոտքերի միջև: Իջեք ուղիղ ներքև ՝ ձեր մարմնի քաշը մի փոքր ավելի տեղափոխելով առջևի ոտքին:
Աջ ոտքի ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ձախ ծունկը հազիվ պետք է դիպչի հատակին: Աջ ծնկի մեջ, քառակողմերի և բեռնախցիկի միջև, ձախ ծնկի մեջ պետք է ձեւավորվի 90 աստիճանի անկյուն:
Իջեք ձեր կանգնած ոտքի առաջ գտնվող կրունկից ՝ առանց ձեր մարմինը ծալելու կամ ձեր հետին ոտքին օգնելու: Կատարեք այս վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Գերմարդ
Լուսանկարը `Քրիստինա Պոդրեզովան
Պառկեք ձեր որովայնին ՝ ձեռքերը և ոտքերը երկարած:
Միեւնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերը մի քանի սանտիմետր և պահեք հինգ վայրկյան: Դանդաղ իջեցրեք, ապա կրկնել ևս 8 անգամ:
Որքան ցածր են ձեր ոտքերը այս վարժությունում, այնքան մեծ է բեռը:
Եթե ցանկանում եք մարզվել Մարգարիտայի ղեկավարության ներքո և պարզել, թե ինչպես է նրան հաջողվում այդքան թույն տեսք ունենալ, ապա այս շաբաթ օրը (օգոստոսի 19-ին) եկեք ռուսական իմպրեսիոնիզմի թանգարան, որտեղ օլիմպիական չեմպիոնը մարզում և մարզական հանրային ելույթ կունենա:, Բոլոր մանրամասները կարող եք գտնել ԱՅՍՏԵ: Առնչվող հոդվածներ fatարպի այրման հզոր մարզում, որը կօգնի ձեզ նիհարել Մարիա Պասեկա. Ինչպես են մարզվում մարմնամարզիկները Սվետլանա Ռոմաշինան. Ինչպես է մարզվում սինխրոն լողի հնգակի օլիմպիական չեմպիոն Աննա Վյախիրևան.
Դիմահարդարում ՝ Կարինա Հասանովա / Ռյաբչիկի վարսահարդար:
Սանրվածք ՝ Պոլինա Դենիսովա / Ռյաբչիկի վարսահարդարման սրահ:
Օլիմպիական չեմպիոնից 5 վարժությունների ռեկորդը, որոնք իսկապես կօգնեն ձեզ նիհարել, առաջին անգամ հայտնվեց The-Challenger.ru- ն:
