Կրծքավանդակի մկանները նույն ուշադրության կարիքն ունեն, ինչպես թևերի կամ ուսերի մկանները: Ուստի մենք որոշեցինք նրանց առանձին մարզում անցկացնել: Ահա լավագույն վարժություններից մի քանիսը, որոնք կարող եք անել առանց ձեր տանից դուրս գալու:
Անվտանգության հրացաններ
Վերցրեք աջակցության դիրքը, որը ընկած է ուղիղ թեւերի վրա: Ոտքերը միասին: Արմավենիները հատակին չեն. Դրանք փաթաթված են դամբարանների շուրջ: Մարմինը ստեղծում է ուղիղ գիծ: Որովայնի մկանները լարված են, կոնքը չի կախվում:
Քամել - իջնել խոզանակների տակ: Սա կձգի ձեր կուրծքը և կստիպի դրանք ավելի լավ աշխատել: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը:
Դա արեք 10-15 անգամ: Այս և հետևյալ վարժությունները կատարվում են 3-4 հավաքածուներում:
Պուլովեր
Պառկիր հատակին: Ստորին հետեւի հատվածում կա մի փոքր շեղում, որովայնի մկանները լարված են: Ոտքերը բաժանված են ուսերի լայնությունից, ձեր ոտքերը հենեք հատակին: Ձեռքերում վերցրեք մի թմբուկ և դուրս հանեք կրծքավանդակի մակարդակից կամ մի փոքր ներքևից: Բայց ձեռքերը մի ուղղեք մինչև վերջ. Դրանք պետք է մի փոքր թեքվեն արմունկների մոտ:
Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Իջեցրեք այնքան ժամանակ, մինչեւ դողը դիպչի հատակին: Դրանից հետո ձեռքերը վեր բարձրացրեք ՝ կրծքավանդակի և մեջքի մկանները սեղմելով: Ձեռքերը բարձրացրեք խիստ ուղղաձիգ դիրքի:
Կատարեք 12-18 կրկնություն:
Հրում-գնդակին
Վերցրեք աջակցության դիրքը, որը ընկած է ուղիղ թեւերի վրա: Ոտքերը միասին: Աջ ափը հենվում է հատակին, ձախ ափը ՝ գնդակին: Որովայնի մկանները լարված են, կոնքը չի կախվում:
Քամել դուրս: Նետեք ձախ ձեռքի տակ: Ձախ ձեռքը դրեք գնդակի վրա, իսկ ձախը ՝ հատակին: Կրկին ճզմեք - աջ ձեռքի տակ ընկեք:
Փոխեք ձեր ձեռքերը: Յուրաքանչյուր թեւի համար կատարեք 5-8 կրկնողություն:
Էլաստիկ նվագախմբի վարժություն
Վերցրեք Յուստիլը երկու ծայրերում: Ձեռքերդ միասին դրեք ձեր դիմաց:
Աստիճանաբար ձեռքերը բացեք կողմերին և մի փոքր վերցրեք ձեր մեջքից:
Կատարեք 15-20 կրկնություն:
Հակադարձ հրում
Հենվեք երկու տուփի, երկու աթոռի կամ նստարանի վրա: Ոտքերը մի փոքր ծալված են:
Սկսեք ներքև - փորձեք հնարավորինս ցածր իջնել ՝ ձեր կրծքավանդակի մկաններն ավելի լավ ներգրավելու համար: Արմունկները ճշգրտորեն հետ են գնում ՝ մի՛ տարանջատվեք կողմերից:
Կատարեք 12-18 անգամ:
