Տարվա սկիզբը կատարյալ ժամանակն է ՝ նոր նպատակներ դնելու և ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելու համար: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք ամենադժվար նպատակներից մեկի `IRONMAN- ի մասին: Այո, անհնարինը հնարավոր է և միանգամայն իրագործելի: Ինչպես ճիշտ մարզվել սկսնակ եռամարտիկի համար
Ալեքսանդր ukուկովի կողմից սկսվում է IRONMAN- ի, Comrades Marathon- ի եզրափակչի և allXtri սերիայի բազմակի մեկնարկը. SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Ըստ էության, նրանք, ովքեր գալիս են եռամարտ, արդեն շատ բանի են հասել: Նրանք ունեն ընտանիք, կայուն եկամուտ, կարգավիճակ, բիզնես և տուն: Բայց նրանց այլ բան է պետք: Իմ կարծիքով, եռամարտը այժմ նման է տիեզերական զբոսաշրջությանը. Մի բան, որ մյուսները չեն կարող: Միայն տիեզերքի տոմս կարելի է գնել, իսկ փողը չի կարող երկաթագործ դառնալ:
Նույնիսկ Jimիմ Քոլինզի «Լավից մեծ» գրքում, որը գրված է գործարարների և գործարարների համար, տրիատլոնից կան մի քանի օրինակներ, և հանդիսատեսը հասկանում է դրանք: Այժմ գործարարների շրջանում գործարարները ավելի ու ավելի հաճախ խոսում են ոչ թե այն մասին, թե ինչպես են հանգստյան օրերին մի ամբողջ տուփ շամպայն խմել, այլ այն մասին, թե ինչպես են նրանք հեծանիվով անցել 200 կիլոմետր: Նրա շրջապատի մարդիկ դա լսում են և նաև իրենց բարձրացնում են, քանի որ նրանք չեն ուզում ավելի վատ լինել: Yբոսանավերը չափելը երեկ է, հիմա նորաձեւ է եռամարտի հաջողությունները չափելը:
Ահա ձգտող եռամարտիկների որոշ խորհուրդներ:
Արժե սկսել նպատակ դնելուց: Սովորաբար նպատակը մի մրցույթ է, որից քեզ բաժանում են 6-18 ամիսները և միջանկյալ մեկնարկները: Եթե լուրջ եք վերաբերվում, ապա որպես նպատակ ընտրեք որոշակի արդյունքներ, ինչպիսին է յուրաքանչյուր փուլում ժամանակը: Հաճելի է և օգտակար է մրցավազքի համար ունենալ լրացուցիչ նպատակ, օրինակ ՝ հինգ կիլոգրամ նիհարել կամ հավասարաչափ թրթնվել:
Ercորավարժությունները միայն վազքը, հեծանվավազքը և լողը չեն: Պարտադիր ծրագիրը ներառում է ճկունության զարգացում. Սա և՛ վնասվածքների կանխարգելում է, և՛ ջրի և հեծանիվի վրա արագություն կատարելու զգալի բոնուս:
Վերացրեք ավելորդ բաները, ինչպիսիք են բռնցքամարտը, ֆուտբոլը կամ շփման այլ մարզաձեւեր: Վնասվածքների կարիք չունեք:
Եռամարտիկները գրեթե ամեն օր մարզվում են, մեկ, առավելագույնը երկու օր տրվում է հանգստի: Իշտ է, նույնիսկ հանգստյան օրը պետք է մի փոքր լողալ, բայց պետք չէ հեծանիվ վազել կամ ոտնակ տալ:
Բեռի ծավալը չափվում է ժամերով: Մուտքի միջին մակարդակը ՝ շաբաթական 5-10 ժամ: Միջանկյալ առաջադեմ ՝ 8-14 ժամ: Ընդլայնված ՝ շաբաթական 15-20 ժամ: Ամեն ինչից ավելին, հնարավոր է միայն պրոֆեսիոնալ սպորտում: Ընտանիք և աշխատանք ունեցող սիրողականը չպետք է շաբաթական 25-35 ժամ պարապի:
Պարզապես, շաբաթական մարզումների միջին գործակիցը պետք է լինի հետևյալը. Լողավազանի երկու մարզում, երկու հեծանվային մարզում, երկու մարզում, մեկ հեծանիվ + վազք խառը մարզում և երկու ուժային մարզում:
Գտեք լավ մարզիչ: Դա կօգնի ձեզ ճիշտ պլանավորել ձեր ծանրաբեռնվածությունն ու դասընթացների ժամանակացույցը, ինչպես նաև խնայել էներգիա, գումար և ժամանակ: Սկսնակների համար, ովքեր մարզվում են առանց մարզչի, շատ ռեսուրսներ են ծախսվում ավելորդ կամ անհամապատասխան սարքավորումներ գնելու, ինչպես նաև վնասվածքներից և մեկնարկներից վերականգնման վրա, որոնք իրենց ուժերից վեր էին:
Հոգ տանել ձեր սեփական սարքավորումների մասին ՝ հեծանիվ, մարզազգեստ և ժամացույց:
Եռամարտիկի սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի: Մանրաթել, բանջարեղեն, մրգեր, բարձրորակ սպիտակուցներ ՝ ձկների և մսի տեսքով. Բոլոր ապրանքները պետք է էներգետիկորեն ապահովեն ձեր բեռը (այսինքն ՝ ծածկեն կալորիաների ամբողջ սպառումը): Ավելորդ է ասել, որ պատասխանատու եռամարտիկները ալկոհոլ չեն օգտագործում կամ արագ սնունդ չեն ուտում:
Լավ խորհուրդ. Մրցարշավ անցկացնելիս լավագույնս փորձեք հնարավորինս արագ լողալ, որպեսզի ոչ ոք ձեր հեծանիվով չքշի: Որտեղ մարզվել
Մոսկվայում բաց ջուրն իրականում անհրաժեշտ չէ. Այն բավական է թե՛ ուղևորությունների ժամանակ, թե՛ մարզումներին, թե՛ ուսումնամարզական հավաքներում: Բայց եթե իսկապես ցանկանում եք, ապա լավագույն տեղը Ռուբլևոյի լողափն է:
Roadանապարհային հեծանիվի համար կա միայն մեկ անվտանգ ուղի, այն գտնվում է Կրիլացկոյեում:Այլընտրանք է Բիցեվսկու անտառում լեռնային հեծանիվը, մեքենան (կարգավորվող բեռով հատուկ տաղավարի վրա տեղադրված հեծանիվ) կամ Wattbike- ը տանը կամ մասնագիտացված ակումբում: Իհարկե, ուղևորությունները. Իսպանիան և Ֆրանսիայի հարավը լավագույն ուղղություններն են:
Վազքի համար լավագույն երթուղիները Վորոբյովի Գորիում են, Բիցայում, Իզմայլովոյում, Սերեբրյան Բորում, Լոսինի կղզում և նույն Կռիլացկիում:
Որոնք են եռամարտերը
Սուպեր սպրինտ. Լող - 300 մետր, հեծանվավազք ՝ 8 կիլոմետր և խաչաձև ՝ 2 կիլոմետր:
Սպրինտ. Լող `750 մետր, հեծանվավազք` 20 կիլոմետր և խաչաձև `5 կիլոմետր:
Ստանդարտ (օլիմպիական) հեռավորությունը ՝ լող - 1500 մ, հեծանվավազք ՝ 40 կիլոմետր և վազք ՝ 10 կիլոմետր:
IRONMAN 70.3, կամ «կիսաթուջե» հեռավորությունը ՝ լող - 1,93 կիլոմետր, հեծանվավազք ՝ 90 կիլոմետր և վազք ՝ 21,1 կիլոմետր (կիսամարաթոն):
ԻՐՈՆՄԱՆ. Լող - 3,86 կիլոմետր, հեծանվավազք ՝ 180 կիլոմետր և մարաթոն ՝ 42,195 կիլոմետր:
Ultratriathlon (ամբողջական IRONMAN հեռավորությունը, մի քանի անգամ ավելացված) կրկնակի, եռակի ultratriathlon և decatriathlon է (տաս IRONMAN- ը սկսվում է տաս օրվա ընթացքում):
IRONMAN ուղեցույց. Ինչպես պատրաստվել աշխարհի ամենադժվար ցեղերից մեկին: Պատկերի համարը 3 Լուսանկարը `flickr.com
Եռամարտիկների պատմություններ
Ալեքսեյ Կոմիսարովը, Արդյունաբերության զարգացման հիմնադրամի տնօրեն, Սկոլկովոյի բիզնես դպրոցի ձեռնարկատիրական առաջնորդության բաժնի ղեկավար, մարզվում է Ալեքսանդր ukուկովի հետ
- Ամեն ինչ սկսվեց նրանից, որ ընկերս ինձ ծննդյան օրվա առթիվ ծայրահեղ Բայկալի մարաթոնին մասնակցելու վկայագիր տվեց: Մեկնարկից ընդամենը չորս ամիս ունեի և աշխարհի լավագույն մարզիչն էր, ով ասաց. «Գլխավորը` պատրաստվել առանց վնասվածքների և ավարտել ժպիտը դեմքին »: Եվ այսպես եղավ. Վերջնագծում ես մտածում էի ոչ թե այն մասին, թե որքան եմ հոգնել, այլ այն մասին, որ ուզում եմ նոր մարտահրավերներ: Օրինակ, ինչպես IRONMAN- ը: Երբ նա այս մասին ասաց մարզչին, նա ինձ համար առանձին հանդիպում անցկացրեց, որի ժամանակ նա խնդրեց ինձ լավ մտածել, թե ինչու է դա ինձ պետք, և նույնիսկ փորձեց հուսադրել ինձ: Նրա փաստարկների իմաստը և այս հանդիպման կարևորությունն ինձ համար պարզ դարձավ ավելի ուշ. Դուք «երկաթ» եք դառնում ոչ թե մրցույթի ընթացքում, այլ նախապատրաստման ընթացքում:
Մարիա Կոլոսովան ՝ գործարար կին, եռամարտիկ, չորս երեխաների մայր, մարզվում է Ալեքսանդր ukուկովի հետ
- Վազելիս ընկել եմ հեծանիվից ու վնասել ոտքերս: Hurtավում էր, բայց ավելի էր ցավում: Ի վերջո, վնասվածքը վերապատրաստման ընդմիջում է, մի քանի քայլ հետ գնալու անհրաժեշտություն: Հետո հասկացա, որ հիմնականում նրանք են խախտում մարզչի կողմից սահմանված կանոնները, իսկ նրանք, ովքեր չեն լսում նրանց մարմինը և չեն բռնաբարում, վիրավորվում են: Mեռուցումներ, ոտքն ու կոճը ամրացնող վարժություններ, ձգում, հանգստություն, ճիշտ կոշիկ և հագուստ, ինչպես նաև «ցավից ոչինչ մի արեք» և «մարզչի հրահանգներին ճշգրիտ կատարեք» կանոնը.,
Եվգենի Բիրինը, գործարար, եռամարտիկ, մարզվում է Ալեքսանդր ukուկովի հետ
- Ես հիմարությունից եմ խառնվել եռամարտում: Ես ընկերոջս հետ վիճեցի, որ մեկ տարի անց զրոյից կպատրաստվեմ IRONMAN- ին: Ավելորդ է ասել, որ ես չէի կարող լողալ, վաղուց հեծանիվ չէի ունեցել, բայց ավելորդ քաշ ունեի: Բայց հանձնվելու ոչ մի եղանակ չկար:
Ավելացնենք, որ իր առաջին IRONMAN- ին Եվգենին փայլուն արդյունք ցույց տվեց `10 ժամ 13 րոպե (ինչը կես ժամ ավելի արագ է, քան« նախատեսված »ժամանակը), բայց նա ավարտեց սողալը` բառացիորեն կորցնելով գիտակցությունը: Յուրաքանչյուր մարզիկ մարզիչից ստանում է ծրագիր, որը սահմանում է մրցավազքի յուրաքանչյուր կիլոմետրում աշխատելու արագությունն ու ուժը: Այս ծրագիրը մշակվում է դասընթացավարի կողմից `հիմնվելով թեստերի և վերահսկողական դասընթացների վրա: Րագիրը ներառում է նաև սնուցում. Ինչ և ինչ պետք է ուտել և խմել մարզիկը ողջ մրցույթի ընթացքում: Բիրինը փայլուն կատարեց ծրագիրը, բայց ավարտից հինգ կիլոմետր առաջ, ուժի պաշար զգալով, նա որոշեց բարձրացնել տեմպը: Այսպիսով, Եվգենին, արագ սպառելով արդեն հոգնած մարմնի հնարավորությունները, ընկավ վերջնագծից տասը մետր առաջ և սողաց վերջնագծով:
Ալեքսեյ Պանֆերով, գործարար, խոշոր ներդրումային ընկերության ղեկավար գործընկեր, մարաթոնիստ և եռամարտ
- Ես ձեզ մի գաղտնիք կպատմեմ. Յուրաքանչյուրը կարող է երեք ամիս անց պատրաստվել եռամարտի: Խոսքն, իհարկե, եռամարտի կարճ տարածությունների մասին է: Այլ բան է IRONMAN- ը և ultratriathlon- ը: Սա երկարատև խաղադրույք է ինքն իր հետ, սեփական կամքի և կարգապահության փորձություն. Շատ քչերն են կարող իրենց կյանքը նախօրոք պլանավորել երկու տարի, առավել եւս `այս երկու տարիները կոշտ ռեժիմի և մարզման ենթարկել: Այս պարագայում պետք է հրաժարվել երեկույթներից, գինուց և այլ հաճույքներից: Այնպես որ, բոլորը, ովքեր ասում են, որ IRONMAN- ը հեշտ է, որ դուք երբեք չեք ուզում հրաժարվել ամեն ինչից, ստում են:
Եռամարտը հաղթահարման մասին է: Իմ կարծիքով, էնդորֆինների և երջանկության հորմոնների մասին այս բոլոր պատմությունները մաքուր հորինվածք են: Դուք անընդհատ տառապում եք. Դուք տառապում եք մարզումներին, մարզումների միջև, երբ մտածում եք ձեր հաջորդ մարզման մասին, հեռավորության և մրցակցության մեջ: Դա նման է օտար լեզու սովորելուն. Դուք տառապում եք, և հանկարծ հասկանում եք, որ կարող եք այլ լեզվով խոսել: Ուրեմն այստեղ է. Հայհոյել ամեն ինչ, դու մտածում ես, թե որքան դժվար և դժվար է քեզ համար, իսկ հետո վերցնում և հաղթահարում ես քեզ: Երբեք լրջորեն չեմ մտածել հանձնվելու մասին, իմ կարծիքով, դա միայն թույլ մարդիկ են ուզում: Եվ ես ուժեղ եմ: Նույնիսկ եթե ոչինչ չի հաջողվում, նույնիսկ եթե մեկնարկը սկսելուց հետո ձախողվի, դա ինձ ավելի է միացնում:
Նետվեք ինքներդ ձեր հարմարավետության գոտուց, սթրեսային վիճակի մեջ ընկնելով և գիտակցելով, որ կարող եք կարգավորել դա, այդ պատճառով մարդիկ գնում են եռամարտ: Բուն եռամարտից շատ հաճույք չկա, բայց ինքդ քեզ հաղթահարելուց հաճույք կա, երբ գիտակցում ես, որ դա արել ես: Եվ միանգամայն հնարավոր է պատրաստվել IRONMAN- ին 9-12 ամիս հետո, գլխավորն այն է, որ շաբաթը առնվազն յոթ ժամ մարզվեք, շարունակաբար և համակարգված, առանց դասերը բաց թողնելու կամ հետաձգելու: Հետևողականությունը և համակարգը եռամարտիկի լավագույն ընկերներն են:
Հինգ տարի առաջ ինձ մոտ երիկամի քաղցկեղ էր ախտորոշվել. Մրցույթից առաջ ես ստիպված էի լիարժեք կլինիկական հետազոտություն անցնել, ինչը օգնեց պարզել խնդիրը: Ինչպես ավելի ուշ բացատրեցին բժիշկները, սպորտով և ցիկլային մարզումներով զբաղվող մարդկանց մարմնում արտադրվում է կրեատին ֆոսֆոկինազ (CPK) ֆերմենտը: Որքան շատ սպորտ ունեք ձեր կյանքում, այնքան բարձր է ձեր ֆերմենտի մակարդակը: Եվ այս ֆերմենտն ունի մարմնի բոլոր օտարերկրյա կազմավորումները «պարուրելու» հնարավորություն և փոքր-ինչ խանգարելու դրանց զարգացմանը: Այսպիսով, CPK- ն պարուրեց իմ ուռուցքը (եթե չլիներ դա, ուռուցքը, հավանաբար, ավելի շուտ կպատռվեր): Ես շտապ վիրահատվեցի և հանեցի երիկամը և դրա ծայրամասերը:
Վիրահատությունից հետո մեկ շաբաթից վերադարձա սպորտ: Այո, դա ռիսկ էր, այո, դա հաղթահարում էր, բայց ես վստահ էի, որ կարող էի դա թույլ տալ: Կարծում էի, որ շատ նպատակներ ունեմ, և պարզապես չեմ կարող նստել ու սպասել, թե երբ կանցնեն բժիշկների նշանակած ամիսները: Ի վերջո, մի բան կանցնի. Մեկ այլ բան կարող է հիվանդանալ, բայց ես սպասելու ժամանակ չունեմ: Ես շատ եմ գնահատում իմ կյանքի յուրաքանչյուր օրը, տարվա յուրաքանչյուր օրվա համար ես ունեմ իմ նպատակը:
