Մարիա Սոկոլովա, ֆիթնեսի մարզիչ
Եթե որոշեք նիհարել, բայց սպորտից հեռու եք, անպայման գնեք մարզադահլիճի անդամություն:
Խորհուրդ եմ տալիս կատարել մի քանի մարզումներ անձնական մարզչի հետ, որպեսզի մշակեք վարժությունների հիմնական տեխնիկան, կողմնորոշվեք սննդի մեջ և վերապատրաստման գործընթացի հիմունքները:
Դուք ձեզ ավելի վստահ կզգաք և կարող եք ընտրել ցանկացած ուղղություն. Ուժային մարզում մարզադահլիճում, ֆունկցիոնալ տոնացում, խաչաձև, աերոբիկ և ուժային ձևաչափի խմբակային ծրագրեր
Նախ անհրաժեշտ է որոշել և սահմանափակել կալորիաների ընդունումը, սննդակարգից հանել արագ ածխաջրերը `քաղցր, օսլա պարունակող սնունդ, շաքար, մեղր, գազավորված ըմպելիքներ, թանձրուկներ, ալկոհոլ և այլն:
Համամասնորեն, դիետան պետք է ունենա այսպիսի տեսք ՝ սպիտակուցներ ՝ 50%, ճարպեր ՝ 30%, ածխաջրեր ՝ 20%:
Կենտրոնացեք կաթնամթերքի, միսի, ձկան, ձվի, բանջարեղենի, չափավոր չափի մրգերի վրա:
Կաբիրա Ուլուգովան ՝ ուժային ծանրամարտի աշխարհի չեմպիոն
Հաճախ մրցույթից առաջ ես ստիպված եմ նիհարել, որպեսզի ճիշտ քաշային կարգ մտնեմ, և առանց առողջության և մարզավիճակս վտանգելու:
Արագ նիհարելու հիանալի միջոց է aerobic վարժությունը: Սրանք ֆիզիկական գործողություններ են, որոնցում ներգրավված են մկանների շատ խմբեր և մեծ քանակությամբ թթվածին է սպառում:
Աերոբիկ տիպիկ մարզումներ ՝ վազք, քայլում, լող, հեծանվավազք, պար, ակտիվ խաղեր և այլն:
Որպեսզի քաշս որոշակի սահմաններում պահեմ, ես որոշակի դիետա եմ պահում: Դիետան ստանդարտ է մարզիկի համար:
Առաջին հերթին արագ ածխաջրերի ՝ քաղցր, օսլա պարունակող կերակուրների սահմանափակում: Եվ նյութափոխանակության մակարդակը պահպանելու համար ես ուտում եմ բավական հաճախ (յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ) և փոքր չափաբաժիններով:
Իմ ամենօրյա սննդակարգի առավել սննդարար մասը գալիս է նախաճաշից, այնուհետև նվազման կարգով: Երբեմն նույնիսկ նախաճաշին կարող եք ինքներդ ձեզ հյուրասիրել «արգելված» -ով:
Մարզասրահում սկսնակի համար գլխավորն այն չէ, որ գերլարում է առաջին մարզումը: Պատահում է, որ սկսնակները այնքան են բեռնում իրենց, որ մեկ շաբաթ շարունակ չեն կարողանում թեքվել կամ ուղղվել: Արդյունքում, ապահովիչը կարող է անհետանալ:
Անհրաժեշտ է շատ ուշադիր մտնել մարզման ռեժիմ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը:
Սկսելու համար ավելի լավ է մարզվել ոչ ավելի, քան շաբաթը երեք անգամ, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան հանգստանալու և վերականգնվելու համար: Մարզման տևողությունը մեկ ժամից ոչ ավելի է:
Բացի այդ, լավ է ունենալ ձեր սեփական մարզիչը կամ առնվազն փորձառու հրահանգիչ, որը կբացատրի վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկան և կօգնի ծրագրի նախապատրաստմանը:
Հաննա Յակովենկո, մարզիչ, սննդաբան
Պետք է հասկանա, թե ինչու է ձեզ պետք այս ամենը: Օրինակ, դուք ցանկանում եք հաճեցնել տղամարդկանց կամ նվազեցնել ձեր հագուստի չափը: Պետք է լինի հստակ նպատակ:
Քաշի կորստի համար ուժի մարզումը, սրտամկանը և ուժը գումարած սրտամկանը հարմար են: Մարզասրահի բեռները պետք է ընտրվեն անհատապես, քանի որ յուրաքանչյուրի ֆիզիկական հնարավորությունները տարբեր են:
Առաջին մարզումները պետք է լինեն թեթև, ապա աստիճանաբար ավելացնեն բեռը:
Եթե նպատակը նիհարելն է, ապա կալորիականության պակասուրդը պետք է լինի ոչ ավելի, քան ձեր օրական արժեքի 25% -ը: Դիետոլոգը կօգնի ձեզ հաշվարկել այն:
Հիմնական սննդամթերք ՝ բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային մշակաբույսեր, կարտոֆիլ, լոբազգիներ, նիհար միս, ձուկ, ծովամթերք, ձու, կաթնամթերք, ընկույզ, մեղր, հաց:
Օրվա առաջին կեսին ածխաջրերը (հացահատիկային, բանջարեղեն, մրգեր, մեղր) պետք է գերակշռեն սննդակարգում, երկրորդում ՝ սպիտակուցային արտադրանքները (միս, ձուկ, կաթնամթերք):
Ամենակարևորը `հաճախ ուտել և փոքր չափաբաժիններով ուտել, դա օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը: Միջին հաշվով ՝ հինգ ճաշ յուրաքանչյուր 2-3 ժամվա ընթացքում:
Վերջին կերակուրը պետք է լինի bedtime- ից 3-4 ժամ առաջ: Բայց եթե այս պահին մարզում է սկսվում, ապա դրանից հետո դուք կարող եք ուտել թեթև բանջարեղենային աղցան, խնձոր կամ մածուն:
Ելենա Մատվեևա, Մոսկվայի ֆիթնես ակումբի ամսվա հպարտություն
Ավելի լավ է շաբաթական երեք-չորս անգամ մարզվել: Մարմնի որոշակի տարածքներում մեկուսացման դասընթացը արդյունք չի տա: Դասընթացի ընթացքում դուք պետք է զբաղվեք ամբողջ մարմնով:
Heavyանր բեռները համատեղեք սրտի հետ և մի օր ամբողջությամբ նվիրեք վազքին:
Լավ մարզման երկու ցուցանիշ կա. Մարզադահլիճում դուք պետք է քրտնեք, իսկ հաջորդ օրը պետք է զգաք մկանները:
Երկարաժամկետ կտրվածքով ձեր արդյունքները հետևելու համար չափեք պարամետրերը չափիչ ժապավենով: Բայց մոռացեք կշեռքի մասին. Դրանք չեն օգնի ձեզ ստանալ ֆունկցիոնալ և տոնուսավոր մարմին:
