Unfortunatelyավոք, այսօր մենք օգտագործում ենք նույնիսկ մեր սեփական թոքերի թողունակության կեսից էլ պակաս: Արդյունքում, մենք հաճախ մեզ հոգնած ու խոցելի ենք զգում: Բայց մի հուսահատվեք. Երբեք ուշ չէ վերականգնել և ճիշտ շնչել: AnySports- ը ձեզ կասի, թե որտեղից սկսել:
Rectիշտ շնչելը չափազանց կարևոր է ամբողջ մարմնի բնականոն գործունեության համար, քանի որ դրանից է կախված օրգանների և հյուսվածքների արյան մատակարարումը, ինչպես նաև, թե որքան թթվածին է հագեցած արյան մեջ: Ամենից հաճախ մարդիկ օգտագործում են «ծախսային» և «կլավիկուլյար» շնչառություն: Առաջին դեպքում, երբ ներշնչում եք, կրծքավանդակը «ընդլայնվում է», երկրորդում ՝ մանյակները փոքր-ինչ բարձրացել են. ներգրավված է թոքերի ծավալի միայն 20% -ը: Պատկերացնու՞մ եք, թե մարմինը որքան թթվածին չի ստանում: Որպես կանոն, այս տեսակի շնչառություն ունեցող մարդիկ հաճախ ունենում են գլխացավեր, քնկոտություն և թուլություն:
«Առօրյա կյանքում մենք չենք մտածում այն մասին, թե ինչպես ենք շնչում: Սակայն սովորական միշտ չէ, որ ճիշտ է », - ասում է Տատյանա Սավինան, դերասանուհի, հեռուստահաղորդավար, բեմական խոսքի ուսուցիչ RUTI- ում (GITIS), Yoga. Golos նախագծի համահեղինակ Աննա Լունեգովայի հետ միասին:
Այսպիսով, ո՞րն է որոշակի պայմաններում շնչելու ճիշտ միջոցը: «Չենք կարող ասել, որ կա համընդհանուր ճիշտ շնչառություն: Չկան միասնական կանոններ: Յուրաքանչյուր նպատակի համար կա շնչառության իր ամենահարմար տեսակը », - ասում է Տատյանա Սավինան:
Եկեք առանձնացնենք շնչառության հիմնական տեխնիկան, որը մենք օգտագործում ենք առօրյա կյանքում, ինչպես նաև սպորտի ժամանակ `խորը, մակերեսային, հագեցած և նաև դիֆրագմատիկ:
- Երբ կատարվում է խորը շնչառություն, կրծքավանդակի բոլոր մասերը կամ դրա առանձին մասերը հնարավորինս ընդլայնվում են, իսկ թոքերն ամբողջությամբ ընդլայնվում են: Այս տեսակի շնչառության դեպքում, ինհալացիա կատարելու ժամանակ, միջերկրրանային մկաններն ու թաղանթը, մեջքի մկաններն աշխատում են, իսկ արտաշնչման ժամանակ ՝ որովայնի մկանները: Հաճախ, խորը շնչառություն կատարելիս, ձեռքերը, ոտքերը և ամբողջ իրանն օգտագործում են ներշնչումը կամ արտաշնչումը մեծացնելու համար.
- Մակերեսային շնչառության դեպքում հիմնական շնչառական մկանները քիչ են աշխատում, ինչպես հանգիստ քնի դեպքում: Սովորաբար մակերեսային շնչառությունը կատարվում է այն ժամանակ, երբ ուսի գոտում մկաններն ու մարմնի մնացած մասը հանգստանում են: Այս տեսակի շնչառությունն իրականացվում է որովայնի մկանների կողմից, մինչդեռ հիմնականում թոքերի ստորին հատվածները օդափոխվում են.
- Թոքերի ամբողջ ծավալը ակտիվանում է միայն լիարժեք շնչառությամբ, այն համատեղում է կրծքավանդակը և դիֆրագմատիկը: Միևնույն ժամանակ, ամբողջ շնչառական ապարատը սկսում է շարժվել, յուրաքանչյուր մկան, թոքերի յուրաքանչյուր բջիջ սկսում է աշխատել;
- Դիաբրագմատիկ (որովայնային) շնչառություն է, որն իրականացվում է թաղանթի օգնությամբ `որովայնի և կրծքավանդակի խոռոչի միջև տեղակայված մկան:
«Դիաբրագմատիկ շնչառությունը բնական շնչառություն է, բնական է մարդու համար: Օրինակ, այսպես մենք շնչում ենք քնի ժամանակ: Երբ ավելորդ սթրես չկա ՝ ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր: Առօրյա կյանքում երբեմն դժվար է հասնել այդպիսի ազատության: Բայց դուք կարող եք վերահսկել հետևյալ գործողությունը. Ազատեք որովայնի մկանները, հանգստացրեք ստորին ծնոտը և թույլ տվեք, որ օդը մտնի, երբ մարմինը դրա կարիքն ունի: Այս դեպքում օդը ազատորեն «կթռչի» թոքերի ստորին բլթակներին », - ասում է Տատյանա Սավինան:
Որպես բեմական խոսքի ուսուցիչ ՝ Տատյանան հիշեցնում է խոսքի շնչառության կարևորության մասին: Նրա խոսքով ՝ շնչառական մկանները պետք է լինեն բավականաչափ ազատ և շարժունակ, որպեսզի արագ արձագանքեն զգացմունքներին և մտքերին:
«Իհարկե, ենթադրվում է, որ շնչառությունը պետք է լինի խորը, դիֆրագմատիկ, բայց որ ամենակարևորն է ՝ ազատ: Խոսելու նախնական ազդակը միտքն է: Ըստ այդմ, խոսելը ծառայող շունչը միտք արտահայտող շունչն է: Ինքնաբեր միտքը, որպես կանոն, ռիթմիկ չէ և ընթանում է տարբեր արագություններով: Սա նշանակում է, որ զրույցի ընթացքում շնչելը չի կարող ստորադասվել որոշակի տեմպ-ռիթմի, - բացատրում է նա:- Խոսելու գործընթացը բնական գործընթաց է: Ըստ այդմ, շնչելը պետք է բնական լինի »:
Սթրեսի տակ շնչելը
Սթրեսի ամենատարածված հետեւանքներից մեկը արագ, մթնոլորտային շնչառությունն է, որն առաջացնում է շնչառություն: Սթրեսը մեծանում է և կարող է վերաճել խուճապի: Գիտակցաբար աշխատելով շնչառության հետ ՝ դուք կարող եք ինքներդ ձեզ բերել հանգիստ և ներդաշնակ վիճակի: Սկսելու համար կենտրոնացեք դանդաղ և հավասար շնչառության վրա: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս դա անել ոչ թե վերին կրծքավանդակի, այլ «որովայնի» միջոցով:
Painավը մեղմացնողի նման շնչելը
Մարդիկ, ովքեր տառապում են քրոնիկ ցավից, կարող են թեթեւացնել իրենց վիճակը ՝ օգտագործելով դիֆրագմատիկ շնչառական տեխնիկան: Արտաշնչումը պետք է իրականացվի բերանի միջոցով, այն պետք է լինի ավելի երկար, քան քթի միջոցով իրականացվող ներշնչումը: Այս տեխնիկան չի թեթեւացնի ցավը, բայց ավելի դյուրին կդառնա ընկալելը:
Շնչառություն քաշի կորստի համար
Մարդը, ով «խորը» շնչում է, զգալիորեն մեծացնում է մարմնի բջիջների հագեցվածությունը թթվածնով ՝ արագացնելով նյութափոխանակության գործընթացը: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր ուտելուց հետո մի քանի անգամ խորը շունչ քաշել, այնուհետև կարճ ժամանակ պահել ձեր շունչը և դանդաղ շնչել: Կա նյութափոխանակության գործընթացների ներդաշնակեցում, ինչը այլ մեթոդների ՝ ֆիզիկական ակտիվության և պատշաճ սնուցման հետ համատեղ կօգնի ավելի արագ նիհարել:
Քունը նորմալացնելու շնչառություն
Եթե տառապում եք անքնությունից, յոգայի և պիլատեսի վարժությունները կարող են օգնել: Պառկեք մեջքի վրա, դանդաղ արտաշնչեք ՝ թաղանթով օդը դուրս մղելով: Ապա դուք պետք է արագ, բայց ոչ կտրուկ ներշնչեք ձեր քթի միջով ՝ լցնելով ձեր թոքերը տարողունակությամբ: Ձեր շունչը պահեք ՝ զգույշ լինելով, որպեսզի չլարեք ձեր պարանոցը և ուսի մկանները, ապա արտաշնչեք բերանի միջով: Դուք պետք է զգաք, որ ստամոքսը կպչում է ձեր մեջքին: Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ, ապա հանգստացեք որովայնի մկանները և մեկ րոպե հանգիստ շնչեք:
Ի թիվս այլ բաների, պատշաճ շնչառությունն օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը և բարձրացնել մարմնի պաշտպանությունը:
Եթե որոշեք բարելավել ձեր առողջությունը `օգտագործելով շնչառության պատշաճ մեթոդներ, նախապես խորհրդակցեք ձեր բժիշկների հետ և խորհրդակցեք պրոֆեսիոնալ մարզիչների հետ: Բացի այդ, մի փորձեք անմիջապես վերափոխել ձեր մարմինը: Նախ սովորեք վերահսկել, թե ինչպես եք շնչում:
