X-Fit ֆիթնես ակումբների դաշնային ցանցի խմբային ծրագրերի ուղղությամբ փորձագետ Ալենա Գրիբանովան խոսեց բոլոր մկանային խմբերի համար վարժությունների հիանալի հավաքածուի մասին, որոնք կարելի է կատարել առանց բազմոցից վեր կենալու:
Բոլոր վարժություններն իրականացվում են առանց կշռման, միայն իրենց սեփական քաշով և առանց հանկարծակի շարժումների, ուստի հատուկ տաքացում անհրաժեշտ չէ. Ընթացքում մկանները տաքանում են: Վիրավորվելը գրեթե անհնար է: Խոստացվածի համաձայն, մենք ներկայացնում ենք վարժություններ, որոնցում մեկնարկային դիրքը միշտ պառկած է ձեր մեջքին:
Կրծքավանդակը
Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր առջեւ եւ ձեր ափերը միմյանց բերեք: Ամուր սեղմեք ձեր ափերը միմյանց դեմ ՝ լարելով պեկտորային մկանները: Կատարեք 20 կրկնողության երեք հավաքածու: Այս մի քանի մարզումներից հետո դուք կնկատեք, որ ձեր դոշիկներն ավելի ձիգ և ամուր են դարձել:
Վերին մամուլ
Այժմ ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, ծնկները ծալեք և իրան բարձրացրեք: Գացեք որովայնի մկանների աշխատանքը: Այս վարժությունն արեք հետանցքի որովայնի մկանների վերին մասի վրա, մինչեւ որ այն փոքր-ինչ այրվի: Հանգստացեք 30 վայրկյան և կրկնեք մոտեցումը:
Ստորին մամուլ
Ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, իսկ ծալված ոտքերը բարձրացրեք ծնկների վրա վերև ՝ մարմնի հետ կազմելով 90 աստիճանի անկյուն: Իջեցրեք ձեր ոտքերը հերթափոխով ՝ դրանք ուղղելով ծնկների համատեղում:
Theորավարժություններն ավելի բարդացնելու համար փորձեք բազմոցի վրա կրունկով չդիպչել և բարձրացնել արագությունը: Համոզվեք, որ ստորին հետեւը չի կտրվում: Եթե դա իսկապես պատահի, նվազեցրեք ճոճանակի ամպլիտուդը և էլ ավելի խստացրեք որովայնի մկանները:
Թեք որովայնի մկանները
Թեքեք ձեր ծալված ոտքերը վեր: Ձեռքերը տարածեք կողմերին, ափերը ներքև: Իջեցրեք երկու ոտքերը մի կողմից մյուս կողմից: Դուք պետք է կապեք ձեր ծնկները, և ուսի շեղբերները սեղմված են մակերեսին: Այս վարժությունն օգնում է մշակել թեք որովայնի մկանները: Կատարեք 20 հարվածների մի քանի հավաքածու երկու ուղղությամբ:
Gluteus մկանները
Տեղադրեք ձեր ծալված ծնկները ձեր ոտքերի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր մարմնի երկայնքով: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքը վերև և իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Կատարել նման գլուտեալ կամուրջ 50 անգամ ՝ երկու մոտեցմամբ:
Ձգում
Որպեսզի մկանները չվնասեն հաջորդ օրը, ժամանակ ունենան վերականգնվելու և սկսում են աճել, բեռից հետո ժամանակ հատկացրեք ձգվելու համար: Առնվազն 30 վայրկյան ձգեք այն մկանների խմբերը, որոնք օգտագործել եք մարզման ժամանակ:
1. Միեւնույն է հակված դիրքից, ձգեք ձեռքերն ու ոտքերը, փորձեք ձգվել տարբեր ուղղություններով ՝ փոքր-ինչ թեքվելով կրծքային և գոտկային ողնաշարի մեջ: Գացեք որովայնի մկանների լարվածությունը վերանում է:
2. Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկին, ափերով ճարմանդեք ձեր ծնոտը և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը: Այս կերպ դուք կձգեք հետույքը: Նույնը արեք ձախ ոտքին:
3. Ձեռքերը վեր բարձրացրեք, ծնկները ծալեք: Իջեցրեք երկու ձեռքերը մի կողմում, իսկ ոտքերը ՝ հակառակ, փորձելով ծնկներով հպել բազմոցին: Սա գերազանց վարժություն է որովայնի, մեջքի և ոտքերի թեք մկանները ձգելու համար:
Նման դասընթացը ձեզանից կտևի ոչ ավելի, քան 20-30 րոպե: Այս ժամանակը բավարար է հոդերի շարժունակությունը բարելավելու, նյութափոխանակությունն արագացնելու և արյունը ցրելու համար: Պառկած ձեր սիրած բազմոցին և նիհարել. Ի՞նչը կարող է ավելի լավ լինել:
