Վստա՞հ եք, որ ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն կօգնի նիհարել: Մենք ստիպված կլինենք ձեզ վշտացնել: Երբ խոսքը վերաբերում է ոչ թե բարձր ինտենսիվության շրջանային մարզումներին, այլ անհատական վարժություններ կատարելուն, ամեն ինչ շատ դժվար է:
Գոյություն ունեն մեծ թվով վարժություններ, որոնք, չնայած մարմնի գեղեցիկ ռելիեֆի ձևավորման բարձր արդյունքներին, բացարձակապես անօգուտ են քաշի կորստի առումով:
Որո՞նք են այս վարժությունները: Եվ կարո՞ղ ենք դրանց արդյունավետ այլընտրանք գտնել: Փորձագետների հետ միասին MedAboutMe- ն զբաղվում է դրանով:
Մեջքի վարժություններ
Եթե դուք պարզապես սպորտով եք զբաղվում, անպայման պետք է ամրացնել ձեր մեջքը: Նախ, դա թույլ կտա ձեզ նվազագույնի հասցնել ցավը համակարգչի մոտ նստելուց և ղեկին նստած քաղաքում շրջելուց հետո: Երկրորդը ՝ լավ կեցվածքը, որը կդառնա «դիմացկունություն դիմացկունության համար» ՝ ներքին օրգանների հարմարավետ գոյության երաշխիք, ուստի և դրանց բնականոն աշխատանք:
Բայց երբ գալիս է նիհարելը, հետի ցանկացած վարժություն ՝ ինչպես սիմուլյատորների վրա, այնպես էլ մարզական սարքավորումների օգնությամբ, անօգուտ են: Մի առաջնորդվեք առասպելներով:
Ինչ փոխարինել:
Գնալ վազելու! Եթե առողջության համար հակացուցումներ չկան, դա հիանալի տարբերակ է: Մեկ ժամվա մարզման ընթացքում այրվում է 566-839 կկալ: Որքան շատ է բուն քաշը, այնքան շատ կալորիաներ են ծախսվում և ավելի ինտենսիվորեն այրվում է ճարպը: Ընտրեք հարմարավետ արագություն, բայց նպատակ դրեք 10 կմ / ժամ: Այս դեպքում անհրաժեշտ է այլընտրանքային վազք փոխարինել արագացումով վազքով:
«Որպեսզի մարզումները ճարպ այրեն, դուք պետք է ինքներդ ձեր առջև դնեք կալորիականությամբ այրման ամենաբարձր ներուժը: Այս դեպքում կալորիաները կսպառվեն ոչ միայն մարմնի վրա աշխատելիս, այլև որոշ ժամանակ անց », - ասում է Նյու Յորքի ֆիթնեսի մարզիչ Նոամ Թամիրը:
Squats
Այս վարժությունը սիրում են նրանք, ովքեր հետապնդվում են Քիմ Քարդաշյանի համբավից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն մեղմացնում է կոնքերը և հետույքն ավելի կլորացնում և առաձգական է դարձնում: Եվ ոտքերը լավ են սեղմված: Քաշի կորստի համար բեռի այս տեսակը հարմար չէ: Ավելին, այն չի կարող կիրառվել, եթե ավելորդ քաշ կա. Հեշտ է վնասել ծնկները և լուրջ վնասվածք ստանալ:
Medaboutme.ru
Ինչ փոխարինել:
Փորձեք քիքբոքսինգ: Այս տեսակի բեռը թույլ է տալիս այրել ժամում 582 կկալ կամ ավելի: Արդյունավետ ուսուցում նշանակում է գործունեության կարճ ժամանակահատվածի ընդմիջումներ: Պլանավորեք 30 վայրկյան հանգիստ սպարինգի յուրաքանչյուր 90 վայրկյանի համար: Կրկնեք առնվազն 10 անգամ:
Exորավարժություններ մամուլի համար
Նիհար գոտկատեղ ձեռք բերելու և որպես բոնուս նիհարելու հույսով ՝ տղամարդիկ և կանայք սկսում են մղել որովայնի որովայնը: Եվ դա լավ վարժություն է: Բայց ոչ քաշի կորստի համար:
Աշխատանքի ընթացքում բեռ է տրվում խստորեն սահմանված մկանների խմբերի `որովայնի մամուլին: Արդյունքում մկանների զանգվածը մեծանում է, իսկ դրա հետ միասին ՝ իրանի ծավալը (մկանները «բարձրացնում» են ճարպը): Մարմնի ընդհանուր քաշը գնալով ավելանում է, և կիլոգրամները չեն «հալվում»: Քանի որ նիհարելու համար անհրաժեշտ է միաժամանակ բեռնել որքան հնարավոր է շատ մկանային խմբեր:
Ինչ փոխարինել:
Գնացե՛ք աստիճաններով: Դա նույնքան հեշտ է և հարմար, որքան որովայնի խոռոչը մղելը: Դասընթացի մեկ ժամվա ընթացքում կարող եք այրել 542 կալորիա: Այս դեպքում վարժությունը համարվում է արդյունավետ, եթե քայլում եք րոպեում կամ ավելի 77 քայլ արագությամբ: Որպեսզի արդյունքները ավելի շուտ նկատելի լինեն, ձեզ հետ վերցրեք կշիռները: Եթե անձեռոցիկներ մատչելի չեն, իմպրովիզացված սանդղակը կանի: Համոզվեք, որ ձեր մարզումը սկսեք ձգվելուց, ապա տաքացնելուց `իջնել աստիճաններով և միայն այնուհետև բարձրանալ:
Փաստ
Դուք քրտնաջան աշխատում եք, և ահա արդյունքը. Մարմնի ճարպը չի պակասում, բայց մարմնի քաշը մեծանում է: Հանգստացեք, ամեն ինչ ընթանում է ըստ պլանի: Եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել և ապրել եք նստակյաց կյանքով, ձեր մկանները գործնականում ատրոֆի են ենթարկվում: Հերթական պարապմունքների մեկնարկի հետ նրանք վերադառնում են բնության կողմից սահմանված հատորներին: Տղամարդկանց համար դա կազմում է քաշի 40% -ը, իսկ կանանց համար `30%:
Դամբլը թեքում է
Ձեռք բերեք որովայնի որովայնը և տոնուսը միաժամանակ: Դա հնարավոր է? Այո, եթե դուք պարբերաբար թեքվում եք կողմերին ՝ օգտագործելով կշիռներ: Միևնույն ժամանակ, դուք հաստատ չեք կարողանա նիհարել: Այս վարժությունը, ճիշտ ինչպես նախորդը, մշակում է մկանների սահմանափակ խմբերը, իսկ քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է ավելի լուրջ բեռ:
Ինչ փոխարինել:
«Ուժային մարզումը կարող է օգնել ձեզ ավելի նիհար դառնալ, եթե ճիշտ պլանավորեք: Միևնույն ժամանակ, մարմինը կարող է ակտիվորեն այրել կալորիաներ և, միևնույն ժամանակ, ճարպեր մինչև 36 ժամ անց մարզման ավարտից հետո », - ասում է ֆիթնեսի մարզիչ Նոամ Թամիրը: Արդյունավետ ուժային վարժություններ.
- թեյնիկի զանգի շրջանաձև պտույտ իրանի շուրջ (թեյնիկի զանգը 10 անգամ անցնում է մի ձեռքից մյուսը, ապա հակառակ ուղղությամբ),
- փակուղի (10 կրկնություն)
- kettlebell squats (10 անգամ),
- պտտել մամուլը կշիռներով (10 կրկնում),
- վարժություն «ճոճանակ» (մեկնարկային դիրքը `ոտքերը ուսի լայնության վրա, kettlebell- ը տարածված զենքի վրա կրծքավանդակի մակարդակում. 10 անգամ
Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն հաջորդաբար, կոմպլեկտների միջև դադարը 20 վայրկյանից ոչ ավելի է: Հավաքածուների ընդմիջումը մեկ րոպեից ավել չէ: Կրկնեք հնարավորինս շատ հավաքածուներ:
Medaboutme.ru
Նստած ոտքի բարձրացում
Այս վարժությունը հաճախ օգտագործվում է ազդրի տարածքում տեղական ճարպերը այրելու համար: Հենց դրան են հույս դնում այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Բայց իրականում պարզվում է, որ ոտքերը բարձրացնելն ու իջեցնելը ոչ մի կերպ չի ազդում ենթամաշկային ճարպի քանակի վրա, չնայած դա տեսողականորեն խստացնում է խնդրահարույց տարածքները: Ավելի նիհար դառնալու համար ձեր մարզումը պետք է ինտենսիվ լինի:
Ինչ փոխարինել:
Ստացիոնար հեծանիվով մարզվելը կօգնի քշել ավելորդ ճարպը, որը հասցրել է նստել ազդրերին և հետույքին, միևնույն ժամանակ նիհարել: Էներգետիկ տեմպերով մեկ ժամ մարզվելու համար կարող եք առանց ցավի բաժանվել 500 կկալից: Առաջընթացը նկատելու համար անհրաժեշտ է փոխել ուժեղ ոտնակ 10 վայրկյան `50 վայրկյան հանգստով: Հետո 15 վայրկյան գործունեություն և 45 վայրկյան հանգիստ: Վերջապես, 20 վայրկյան ակտիվ ոտնակ և 40 վայրկյան հանգիստ: Մի մոռացեք միացնել դիմադրությունը:
Գիտե՞ք
Ըստ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի, ֆիթնեսի պրակտիկայով զբաղվողների 60% -ը չի կարող նիհարել, քանի որ նրանց մարզումները շատ կարճ են կամ նախատեսված են երկար ընդմիջումներով: Օպտիմալ ռեժիմն այն է, երբ մարդը սպորտով զբաղվում է ամեն օր, մեկ ժամ:
Հրում վարժություն
Տղամարդկանց սիրված վարժությունը, որը նրանց տղամարդկային է դարձնում, այսօր ակտիվորեն օգտագործվում է կանանց կողմից: Եվ բոլորը, քանի որ կա մի առասպել, որ դրանով դուք կարող եք բարձրացնել պեկտորային մկանները, ինչպես նաև մեծացնել և խստացնել կրծքերը: Բայց պարզվում է, որ ամեն ինչ այնքան էլ վարդագույն չէ ստուգման համար: Եթե ավելաքաշ եք, հրացանները կօգնեն մեծացնել ձեր ձեռքի ծավալը և ավելի մեծ ուսեր կազմել: Եթե տղամարդիկ միայն գոհ են նման հեռանկարներից, ապա դժվար թե կանայք դուր գան: Բայց ոչ ոք չի կարողանա նիհարել նման վարժության վրա:
Ինչ փոխարինել:
Փորձեք «Պլանկ» վարժությունը ՝ ձեր որովայնը ձգելու, ձեռքերն ու ոտքերը ամրացնելու և նիհարելու համար: Այսօր դա անելու տասնյակ եղանակներ կան, մարզումը հաստատ ձանձրալի չի թվա: Մարմինը հնարավորինս ցանկալի դիրքում պահելուց հետո անցեք պարան նետվելով: Մեկ ժամ պարապելու համար կարող եք այրել 667-990 կկալ: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է բավականին արագ ցատկեք. Րոպեում առնվազն 120 ցատկ:
Փորձագիտական մեկնաբանություն Անաստասիա Գրիգորիևա, բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի անձնական մարզիչ
- exerciseանկացած վարժություն սպառում է կալորիաներ և նպաստում քաշի կորստին: Բոլոր վարժություններում գլխավորը վարժությունների կանոնավորությունն է: Եթե շաբաթը երեք անգամ մարզվեք, կարող եք արագ տեսնել արդյունքները: Եթե ժամանակ առ ժամանակ ուղին երկար կլինի:
Բազմակի կրկնողությամբ ուսուցումը լավ է համապատասխանում մարմնի ճարպն այրելու համար. Սրանք յուրաքանչյուր վարժությունում 20 կրկնողության 3 հավաքածու են. Սա է հիմնական չափանիշը: Exորավարժությունները կարող են ընտրվել ինքնուրույն `կախված խնդրի տարածքից:
Եթե ցանկանում եք արագացնել ձեր քաշի կորուստը, ձեր մարզմանը ավելացրեք սրտի բեռ:Դրա ամենաարդյունավետ տեսակը համարվում է սրտի ինտերվալը. 2 րոպե քայլք, 2 րոպե վազք, 2 րոպե վազք հնարավորությունների սահմանում: Այսպիսով, շրջանագծի մեջ, սկսելու համար, 20 րոպե, և յուրաքանչյուր երրորդ մարզման հետ `10 րոպե ավելի երկար: Բայց մի անցեք ձեր սրտի ժամից այն կողմ:
Medaboutme.ru
Միասնական տեմպերով կարևոր է զննել զարկերակը և պահել այն ճարպերի այրման գոտում: Սա րոպեում 120 - 150 հարված է: Այս ցուցանիշի աճով ոչ թե ճարպը, այլ մկաններն են, որոնք սկսում են ավելի մեծ քանակությամբ սպառվել: Եթե ֆիթնես ակումբ այցելելու հնարավորություն չկա, միացրեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը և մարզում անցկացրեք մաքուր օդում. Ընդհանուր տևողությունը մեկ ժամ է: Որքան շատ թթվածին մտնի մարմինը, այնքան արագ ճարպը կայրվի:
Փորձագիտական մեկնաբանություն Ելենա Կալեն, սննդաբան, նիհարելու հոգեբանության փորձագետ, որակավորված մարզիչ
- Նիհարելիս աերոբիկ և սրտային մարզումները լավագույնն են: Շատ հաճախ դրանք նույն վարժություններն են ՝ լող, վազք, ցատկում, բայց սրտի կուրսի և վարժությունների ինտենսիվության տարբերություն: Աերոբիկ վարժությունների ընթացքում մկանների վրա բեռ է զգացվում, բայց մարդը կարող է խոսել, շնչառությունը հավասար է: Հենց խոսելը դժվարանում է, մարզումը դառնում է սիրտ: Լավագույնն այն է, որ համատեղեք բեռի այս 2 տեսակները: Քաշի կորստի ամենատարածված վարժություններն են սկանդինավյան քայլելը, վազելը, պարանով ցատկելը և բիրպիով ցատկելը:
Ուժային վարժությունները նույնպես նպաստում են քաշի կորստին, այդ թվում իրենց լավ են ապացուցել կռվանները, հրումներն ու քաշքշուկները: Նախ, սա բեռ է միանգամից մեծ թվով մկանների վրա, ինչը պահանջում է ավելի շատ էներգիայի սպառում: Եվ երկրորդ, լավ զարգացած մկանային հյուսվածքը նպաստում է ճարպերի այրմանը:
Հարկ է նշել, որ քաշը հավասարապես նվազում է ամբողջ մարմնում, և այն չի գործի, որպեսզի այն որոշ տեղերում այրվի: Շատ աղջիկների կողմից սիրված որովայնի վարժությունները ոչ մի կերպ չեն ազդի որովայնի ճարպի այրման վրա, այլ միայն ուժեղացնում են մկանները: Նույնը վերաբերում է օղակներին. Ո՛չ ստամոքսը, ո՛չ կողմերը դրանցից չեն փոքրանա: Ոտքերի ճոճանակները նույնպես անարդյունավետ են ճարպերը այրելու համար, միակ բանը, որ նրանք կարող են տալ, ազդրի մկանների ուժեղացումն է, այնուհետև ենթակա են կատարման որոշակի կանոնների:
Ընդհանուր առմամբ, ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն նպաստում է կալորիաների ծախսմանը, և հենց դա է անհրաժեշտ քաշի կորստի համար: Որքան ավելի ինտենսիվ է բեռը և որքան շատ մկաններ են ներգրավված, այնքան ավելի արագ է ընթանում քաշի կորստի գործընթացը: Բայց պետք է հիշել, որ սպորտը միայն նիհարելու օժանդակ գործիք է: Սնունդը միշտ առաջին տեղում է: Սկսեք ուտել միայն այն ժամանակ, երբ սոված եք զգում և անմիջապես դադարեցրեք, երբ քաղցը հագեցեք, և քաշը կթուլանա նույնիսկ առանց լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվության:
