Ամեն ինչ, իհարկե, սկսվում է 20 րոպե վազքից: Եթե դժվարանում եք այսքան ժամանակ վազել, ապա ժամանակը կրճատեք 10 րոպեի, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք: Ընտրեք զբոսայգի կամ զբոսավայր ՝ վազքի համար. Սա կօգնի ձեզ նաև լիցքավորվել դրական հույզերով առավոտյան: Դե, ուրեմն անցեք լիցքավորման:
Հիպ շրջան
Դասական նստվածքներ: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի լայն, ոտքերը մի փոքր բացի: Սկսեք կռանալ, բայց համոզվեք, որ ձեր ծնկները մատների վրայով չեն անցնում: Պատասխաններ ՝ 20
Կողային նստվածք. Ձեր ոտքերը թողեք նույն դիրքում, ինչպես նախորդ վարժությունում: Բայց հիմա յուրաքանչյուր բարձրացումով հերթով բարձրացրեք մեկ ոտքը ՝ այն ուղիղ տանելով դեպի կողքը և վեր: Պատասխաններ ՝ 20 (յուրաքանչյուր ոտքի համար ՝ 10):
Հետ ոտքի թևերը. Մի ոտքը դրեք առաջ, իսկ մյուսը ՝ հետևեք ձեր մատների վրա: Նստեք և բարձրացնելիս մի փոքր ճոճանակ արեք հետևի ոտքով: Բարձրացնելիս կենտրոնացեք հետույքի վրա ՝ հնարավորինս լարելով դրանք: Այս վարժությունը հիանալի է ստացվում սոսինձների, ազդրերի և ոտքերի համար: Պատասխաններ ՝ 30 (յուրաքանչյուր ոտքի համար ՝ 15):
Թռիչքի երկարությունները. Մի ոտքը առջևում, մյուսը ՝ հետևում: Թռիչքի մեջ մենք տեղ-տեղ փոխում ենք մեր ոտքերը, ամեն անգամ, երբ նետվելուց հետո մենք կռվան ենք անում: Եթե ձեր ծնկները ցավում են, չպետք է ցատկել: Բաց թողեք այս վարժությունը: Պատասխաններ ՝ 20 (յուրաքանչյուր ոտքի համար ՝ 10):
Կրկնեք զորավարժությունների այս շրջանակը երեք անգամ, ընդմիջումից մեկ րոպե ընդմիջումով: Եթե նոր եք սկսում, կարող եք սկսել մեկ հավաքածուից ՝ աստիճանաբար ավելացնելով մոտեցումների քանակը:
Շրջանակ մամուլի վրա
Ծալել. Պառկեք ուղիղ (ոտքերը ուղիղ են, ձեռքերը նույնպես գլխավերևում են): Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերն ու ձեռքերը, որպեսզի նրանք հանդիպեն վերին կետում: Պատասխաններ. 15
Մարմինը վեր բարձրացնելով. Ծնկները ծալեք, ոտքերը հենեք հատակին և սկսեք մարմինը վեր բարձրացնել: Եթե զգում եք, որ ձեր ոտքերը հեռանում են, ապա շտկեք դրանք ինչ-որ բանով, օրինակ ՝ վերևում դրեք ուսապարկ կամ խնդրեք մեկին աջակցել նրանց: Եվ հիշեք, որքան հինգերորդ կետը մոտ է ոտքերին, այնքան դժվար է բարձրանալը: Գտեք ձեզ համար հարմար դիրք: Կենտրոնացեք մամուլի վրա: Փորձեք ոլորվել այնպես, կարծես գորգը գլորում եք գլորում: Պատասխաններ. 25
Մարմինը բարձրացնելով գլխի հետեւի ուղիղ ձեռքերով. Այս վարժությունը հիանալի է աշխատում մամուլի հենց վերին մասում: Ուղղակի պառկեք, ձգեք ձեր մատները (մատները), ձեռքերը ուղիղ ձեր գլխի հետեւում և սկսեք բարձրացնել ձեր մարմինը ՝ բարձրացնելով միայն ուսի շեղբերը: Ձեզ հարկավոր չէ ուժեղ բարձրանալ: Կատարեք այս վարժությունը եռանդուն ՝ առանց կանգ առնելու: Եվ շարժումները պետք է լինեն կարճ: Պատասխաններ. 25
Ալպինիստ. Կանգնեք խեղդված հակված դիրքում `ձեռքերը ձեր ուսերի տակ և ծնկները թեքեք: Պատկերացրեք, որ դուք վազում եք տեղում: Սա դինամիկ վարժություն է, որը դուք պետք է հնարավորինս շատ տարբեր մկաններ ներառեք ՝ դրանով արագացնելով նյութափոխանակությունը: Մենք 20 վայրկյան անընդմեջ կատարում ենք «ալպինիստ» (անկախ նրանից, թե քանի կրկնություն է, հաշվարկը դեմ է ժամացույցին):
Տախտակ. Կանգնեք հակված դիրքում (հատակին ուղղահայաց ուսեր, մեջքը ուղիղ): Հնարավորինս խստացրեք ձեր գլյուտաներն ու որովայնի որովայնը: Կանգնեք այս եղանակով կես րոպե: Հետո բարդացնում ենք գործերը. Մենք պոկում ենք մի ոտքը (հետ ենք վերցնում այն) և այսպես կանգնում ենք յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 վայրկյան: Եվ հետո նորից մենք վերադառնում ենք դասական բար և պահում ենք ևս 30 վայրկյան: Տախտակի լավն այն է, որ միաժամանակ միացնես մեջքի, հետույքի և որովայնի մկանները:
Կրկնեք զորավարժությունների այս հավաքածուն երեք անգամ ՝ շուրջ մեկ րոպե հանգստանալով հավաքածուների միջև:
Քանի որ ձեր առավոտյան մարզումը պետք է արվի դատարկ ստամոքսի վրա, ձեր նախաճաշը պետք է հավասարակշռված լինի: Առավոտյան ես ինձ թույլ եմ տալիս ուտել ածխաջրեր, որոնք արգելված են լանչի և հատկապես ընթրիքի համար:Օրինակ ՝ ես կարող եմ նախաճաշին 3 ձվի ձվածեղ ունենալ սերուցքով: Կամ հնդկացորենի շիլա ջրի մեջ և երկու ձվից տապակած ձու (տապակել առանց յուղի և աղի): Եվ երկրորդ ուտեստը (այո, անհրաժեշտ է առատ նախաճաշել) բանջարեղենային աղցան է (պատրաստված լոլիկից, խոտաբույսերից, ադիգե պանիրից և սոճու ընկույզներից): Հագնվելու համար օգտագործեք բալզամիկ քացախ:
Տեսեք այլ վարժություններ Յուլիա Ուշակովայի YouTube ալիքում:
